漢森馬拉松訓練法的課表

漢森馬拉松訓練法以一星期六天，每天以不同的速度，不同的距離練習。不論跑剛好完成計劃，初哥計劃，高級計劃，課表一律是十八星期。對業餘跑手來說，這十八個星期要付出的不單是肉體上的，更是社交上的，精神上的。所以訓練成敗並非每天雙腿有多酸軟疲倦，而是參加的跑手對自己有多少committment 承諾。

我會將漢森馬拉松訓練法簡單分為四個部份：預備期，強化期，鞏固期和最後的備戰期。三個計劃除了每星期的總距離不同，每個階段的長短和Substance of Something 都有所不同。

高級計劃的預備期最短，只有一星期，跟著就是强化期。初哥計劃在第六星期才開始强化期。

預備期內只跑Easy，算是最輕鬆的了。強化期加入了Speed 和 Tempo 的訓練，也開始了短的長課。顧名思義，這個時間的為了提升速度。Tempo 的距離會慢慢加長，長課以一星期長一星期短的頻率慢慢增加。

第十一星期開始鞏固期，不再著眼用Speed提升速度，更著重耐力的訓練。練習Speed的一天變了練Strength。Strength 就是一個比Tempo每英哩快十秒的速度。

最後兩星期進入備戰階段，是陳立杰說在課表中唯一沒有腳軟軟的日子。減慢速度，避免受傷，迎接比賽。很多傳統課表都在比賽前減少練習密度，甚至停止練習。漢森馬拉松訓練法要人繼續每星期六天的練Easy。連同馬拉松比賽的一天，最後的一星期仍然要跑八十多公里。書的後段有提到，停止練習三天，肌力便開始衰退減弱，所以在跑到終點前，唯有一直跑下去。

以跟隨漢森馬拉松訓練法的跑手在網上說，比賽那一天完全不用手錶看速度，一直以Tempo的速度前進，而且越跑越有。衝過終點後只會悔恨自己沒有早點在未段加速，跑出更好的成績。