漢森馬拉松的精粹

我在這裡講的是我對漢森馬拉松訓練法的個人所得，內容是來自書中的理解，跟其他人在網上講的不一定完全相同。

漢森馬拉松訓練法充滿了oxymoron (矛盾修辭學，例如真實謊言，pretty ugly 等等的形容)的矛盾意味：

1. 個人化

2. 跑得短才跑得遠

3. 跑得慢才跑得快

個人化

對我來說，個人化最重要。

大部份教跑步的書都附有各個完成時間的練習課表，大多以一小時為單位，教人破五，破四。可是，跑四小時一分鐘和跑四小時五十九分鐘的都是sub 5，但是兩人相差是五十八分鐘。在馬拉松來說，五十八分鐘是很長的距離，可以是一個普通人十公里的距離了。叫以剛好sub 5為目標和一個有機會sub 4的人都跑一個四小時完成的訓練課表，前者會太辛苦，後者又太有餘裕。

漢森馬拉松訓練法用跑手最近的長跑成績估計馬拉松的完成時間。長跑距離越長，估計越準確。跑手再用估計的時間決定進步的空間。有了目標時間，再從課表中找出練習時的跑步速度。每個跟隨這個訓練的人的練習距離都一樣，只是練習的速度不同。這種個人化的訓練叫每個人的訓練都不一樣。當教練說這是為你訂立的訓練計劃，學員立即有被尊重的感覺，更有決心完成訓練。

在丹尼爾方程式這本跑步書中提到每人的體質不同，所以課表不應該一樣。丹尼爾提倡以心跳區間作為練習指標。原理相同，但漢森兄弟說每人的心跳率反應不一，有些人的心跳不會在劇烈運動時急速提升。漢森兄弟提出更重要的一點：很多人跑完馬拉松後會說自己保持每公里多少分鐘跑完，沒有人說自己保持每分鐘多少下心跳跑完一整個馬拉松。所以用速度來做練習更為重要。

跑得短才跑得遠

這是每一個(可能我是例外，因為我一直胡亂在跑)初次接觸漢森馬拉松訓練法的跑手都會產生的文化衝突(culture shock)。

傳統的馬拉松訓練都強調長課，那是為了熟習在尾段的身體狀態。很多人會說馬拉松是一個三十公里後的才開始的運動(對我是一個半馬後才開始的)，不斷反覆練習長課，才可以保持在未段的表現。說的長課是動輒二十英哩(20's miler，約三十二公里)。漢森最長的長課只有十六英哩(約二十七公里)，而且只有二次。缺乏長長的長課叫所有有馬拉松經驗的跑手都說漢森馬拉松訓練不可行。

漢森馬拉松訓練法的精粹是累積疲勞(Cumulative Fatigue)。雖然漢森馬拉松訓練法的長課短，但是每星期用六天以不同的速度練習，一星期的總距離有九十到一百公里(這裡說的是高級計劃，剛好完成計劃和初哥計劃總距離比較少)。基本上每天都要拖著酸軟無力的大腿在跑，在跑長課那一天，其實是帶著跑到三十公里的身軀在練長課。陳立杰就說除了比賽前兩星期，沒有一天雙腳不是酸軟乏力的。跑步人妻說在比賽未段開始筋歇力疲時，她只是告訴自己平時練習都是這個狀態，然後就捱過了。Cumulative Fatigue 不單是肉體上的訓練，也是心智上的訓練。

在漢森馬拉松訓練法的網頁上更說了十六英哩並非一個魔術數字。長課的距離應該不多於一星期練習總距離的百份之三十。以一星期一百公里來說，就得出了十六英哩這個距離。

書中解釋了長長的長課不可行的一個原因。跑完這種二十英哩長課，需要長時間恢複，後果是浪費了日後練習的時間。長長的長課又增加了受傷的機會。作者又引述丹尼爾方程式的內容，多於兩個半小時的練習不會對身體有任何正面的幫助。

對我來說，對短長課的恐懼是「定錨效應」。大部份對漢森馬拉松訓練法抗拒的人都參加過傳統的馬拉松訓練，說不可行的人都聽過朋友說訓練長長課的故事。如果第一次計劃跑馬拉松的人，身邊的跑友都說不用跑太長的長課，可能都會說這個訓練法很合理啊！

跑得慢才跑得快

人類有兩種三類的軀體肌肉，不同的肌肉負責不同的功能。最快的肌肉佔最少的部份，最快疲倦無力。漢森馬拉松訓練法用不同的速度練習不同的肌肉。最重要的四種速度：Speed，Strength，Tempo，Long Run，合稱Substance of Something(SOS)。Speed 是傳統訓練的Interval，但並非完全一樣。Tempo 是馬拉松比賽時的速度 (又可以叫Marathon Pace)。Strength 是比Tempo 每英哩快十秒的速度。另外還有一個Easy 和 Recovery 的速度。傳統的Interval 要跑手用全力跑，然後停下來休息，或者慢跑。但是跑多慢才叫慢跑從來沒有說明。漢森馬拉松訓練法用指定的速度快跑一段，然後用Recovery 的速度跑另一段。如果無法用Recovery的速度跑，那是說快跑的速度太快，恢複不過來，也是說這個完成目標定得過高，要重新考慮自己定的完成時間。以不切實際的完成時間來練習，只會增加受傷機會。

決定了目標時間，就從書中的附表查到練習的各個速度。短的長課是為了避免受傷，學員也要嚴守各個速度，避免受傷。Easy 的練習出期的慢，容易越跑越快。Speed 不用用盡全力跑，也減少受傷的機會。作者提到到訓練營參加訓練的學員，如果跑得比指定速度快，一律被罰做掌上壓。避免受傷，練習才不會中斷，才可以繼續下去。所以練習跑得慢，才會有足夠的練習，最後就可以跑得快。