2017年12月31日 星期日

富山馬拉松: 旅遊篇


「你跟著去跑甚麼比賽?」朋友在後面跑上來問。

「富山。」我上氣不接下氣的答。

「韓國斧山風景好啊!」

「是富山,不是斧山。」我大聲叫喊,怕已經跑得老遠的朋友聽不到。

跑了好一陣子,朋友再次由後面跑上來說:「富士山好啊!我有其他跑友去跑啊!」

以四小時半為目標,練著Easy 的我更正道:「不是富士山,是富山。」我想跑sub 3 的朋友應該聽不到我的話。

又過了一會,朋友再次由後面跑上來:「大圍富山有馬拉松嗎?」

「不是大圍富山,是日本富山縣的富山馬拉松。」跑得慢的跟跑得快的人不在同一檔次,不容易溝通。每次有人問時都會出現類似對白。下一句話多數是問富山在那裡。


富山在金澤的西面,合掌村的北面。如果都沒有印象,香港人應該記得富山的瑩光魷魚。


本來想再跑大阪馬拉松,因為今年轉到十一月尾舉行,可以順道看大阪銀杏和京都紅葉。打算沒有入圍就算了,並無後備方案。後來讀了漢森馬拉松訓練法,決定用大阪馬拉松來實驗一下。結果是過不了大阪馬拉松的零的關卡(日本馬拉松的術語,指沒法入圍參賽) 。漢森馬拉松訓練法讀起來太吸引,想盡快試一下。朋友說富山馬拉松還有幾天才截止報名,也就不加細想,在網上報名。


從來沒有打算分享旅遊遊記,因為這次富山馬拉松是漢森馬拉松訓練法的延續,所以也介紹一下。


去富山可以在東京坐新幹線去,或在大阪坐雷鳥號去,所花的時間差不多,也可以在名古屋坐火車去。因為一心想到下呂溫泉和合掌村,選擇了到名古屋自駕遊。



對,到海外跑馬拉松其實是以跑步為名旅遊為實的自虐活動,否則誰想到鳥不生蛋的地方遊玩。完成時間不是重點,不要跑太慢浪費了旅遊時間就好了。

行程簡介如下:

第一天 高山

第二天 宮川朝市,高山老街,合掌村,白山白神紅葉之路,富山

第三天 馬拉松expo,高岡多啦A夢公園,高岡大佛

第四天 富山馬拉松

第五天 新湊漁市場,下呂溫泉

第六天 下呂溫泉街,名古屋

第七天 常滑招財貓,永旺商場



去高山是為了吃飛驒牛(甚麼?跑馬拉松前要加碳?在和牛面前早忘記了要跑馬拉松)。最出名的是丸明和味藏天國。網上說丸明較便宜,但是肉味較淡,所以早就決定了去味藏天國。






下午六時十五分抵達火車站附近的味藏天國,內裡已經坐滿了等候的顧客。六時五十分的時候,因為等候的顧客太多,不再接受新來的顧客等位,跟著見到很多人來到門前望門輕嘆,失望而回。等到八時半,終於有位了。一坐下便叫了一份二人牛肉拼盤和期間限定的燒香菇。






飛驒牛燒肉對我來說名過其實,入口即溶,但是肉味貧乏,平衡感不足。期間限定的燒香菇才是王道。燒的時候香氣四溢,放進口裡齒頰留香。要留意牛肉拼盤賣的只是普通飛驒牛,高級的飛驒牛要另外散叫。一分錢當然一分貨。


宮川朝市賣的多是農作物和土產。買了很多蘋果和柿。見到有乾的香菇賣,想起昨天的燒香菇,也買了一袋回去。








高山老街有很多清酒店鋪,有付費試飲。走到中段有家格格不入的婦科診所。很多人排隊買飛驒牛壽司三味,但八喜的肉饅頭更得我心。







跟著去到合掌村。在那裡的壁報學識了甚麼是「一齊放水」。合掌村都是用木和草搭建,每年進行防火演集時,所有合掌造的消防水喉都會一齊向天噴射,是為「一齊水」。在google map 裡面,荻町城跡展望台和天守閣展望台的位置雖然不同,但其實是同一個地方。這裡是高位拍攝合掌村的地方,所有宣傳相片,名信片等等都在這裡拍攝,名乎其實的影相位。不同下面的合掌村停車場,這裡免費泊車。年輕力壯的人可以考慮把車停這裡,再步行回合掌造參觀。







白神白山林道以前叫超級白山林道,是一條通到金澤的私營公路。這條公路並非一般旅行團的景點,在網上搜尋資料時無意中發現。中文的網上介紹聊聊可數,但是在日本是入選紅葉百景的景點,台灣的網友說那裡的紅葉好像仙景一樣。

在合掌村附近的繳費亭付費給管理員,開始進入公路。車程是兩線單程行車,中途見到美景也不可以停下來,但在中途有些避車的地方可以停下。有些地方有店鋪和停車場,也可以停下來拍照。







可能因為去的時間不一樣,也可能因為去到時已經快日落,見到的景色比不上台灣網友拍的照片。在公路最高點的紅葉已經差不多全落下了,考慮了開始天黑,也要趕跟著的行程,便決定放棄再往西走,改向富山出發。



北陸曾經是一個富庶的地區,但後來經濟轉型,政經中心遷徙,富山現在是一個冷清的城市。如果沒有新幹線,想不到有甚麼人會來這些地方旅遊。火車站附近的居酒屋也沒有很多人。



去完馬拉松博覽,沒有去世上最美的星巴克,沒有坐船遊運河或是坐電車環市遊,更沒有去玻璃博物館或是參觀漢方藥店,而是去了附近的高岡市。



多啦A夢的其中一個作者長於高岡,有個公園有多啦A夢的場景。這個場景小得可憐,即使小孩子也會覺得失望,因為旁邊的歷奇樂園看來更有趣。





在火車站的附近也有一些多啦A夢的銅像,同樣小型得可憐。火車站下面的地下街有些以前火車站週邊的照片,更感到今日高岡市的荒涼。誤打誤撞的入去了多啦A夢銅像旁邊的拉麵店,有很多來這附近拍戲的明星都光顧過。這家店的黑蒜油豚骨拉麵做得不錯,但這個口味不是我的茶。








午膳後經過商店街去看高岡大彿,更顯得這裡是一個死城。商店街很多店鋪都已經結業,星期六下午也沒有多少人溜連。



高岡大彿有說是日本三大彿之一,跟奈良東大寺大彿,鎌倉大彿齊名。這些大彿不是凡夫俗子的我會欣賞的東西。




有很多人專程來高岡坐萬葉線的多啦A夢電車,據說快張停駛。時間不對,整過高岡之旅也見不到這班電車。



回到富山之後試了富山名物炸白蝦飯。這家標榜只用富山產的白蝦的白蝦亭堂食外賣也都排滿了人,。味道好,但又不是好得值得要排長龍的店鋪。



跑完馬拉松的第二天,去了新湊漁市場。漁市場在比賽賽道中間點的新湊大橋旁邊。跟星期日馬拉松比賽時相比,星期一的停車場空空如也。沒有多少遊人,也是說可以吃得舒服。新湊漁市場很細,賣新鮮海產的店鋪只有一家。價廉物美,蝦和蜆都多叫了一次。另外,富山的寒鰤和黑喉魚都是特產,在富山市沒有食到,在這裡就叫了燒黑喉魚。價錢略貴,但物有所值。新湊漁市場內有以前魚民捕獲的世界最大的章魚標本,原來可以這樣高大。








到下呂溫泉途中邊行邊停邊拍照,一路風景怡人。



是日入住下呂溫泉觀光酒店。酒店名字老土,但驚喜處處。下呂溫泉觀光酒店是這家酒店集團在下呂溫泉三家溫泉中的中價溫泉酒店。酒店和在旁邊的集團高級酒店都不在溫泉街的周邊。





大堂日式裝修摩登,租住的房間可以遠望下呂溫泉的夜色,大風呂比較小,但是風呂外面的体憩間是讀書室,充滿書卷味,而且即磨咖啡和紅茶隨便享用。晚間的懷石也夠看頭。在入坐前每人可以親自摘一個香菇。孔融讓梨的我們選了二個小的,迎賓的話事老怕多送我們一對。誰說讀古代成語故事沒有用。香菇燒起來香氣不斷,但還是及不上味藏天國吃到的。







第二天一早去了行下呂溫泉的一個小小的朝市,又去了旁邊的下呂溫泉合掌村,然後去了行溫泉街。




溫泉街附近有些停車場可以免費泊車一小時。溫泉街很短,有兩個看點。第一是青蛙神社,另一是在全能住宅改造王(日本的一個裝修節目,在香港叫空間大改造)出現過的酒鋪。酒鋪跟電視節目中一樣的漂亮,可惜我不喝酒,否則一定進去扮買酒參觀一下。





在名古屋會入住Nagoya JR Gate Tower Hotel ,關連的停車場應該是 JR Gate Tower 的商場停車場。不過在網上找不到停車場的電話或是map code。以為 Times car rental 在同一個地方,去到才發現 Times car rental 在旁邊的JP Tower,並非同一個地方。不知是誰改這樣混淆的名字。



臨走的一天去了常滑看那個大大的招財貓。要走到招財貓前面拍照,要穿過好像迷宮的一系列陶瓷工作室。常滑以招財貓聞名,在常滑的永旺商場也有一個巨型的招財貓,準備為顧客慶祝聖誕。







回到香港,又開始漢森馬拉松訓練法的練習,準備下一次在日本的馬拉松。

2017年12月24日 星期日

實踐篇


不是馬拉松初哥的我選了初哥計劃。原因很簡單,這個計劃看來比較輕鬆。初哥計劃的預備期長,每星期只有三到四十公里。高級計劃一開始就是八十多公里,我知道自己沒有這個能耐。自己能否每星期跑六天也有保留。



我選了四小時半作為目標時間。以十公哩時間推算我的馬拉松完成時間大約是五小時十分。我的目標是重新回到四小時的時區,以四小時五十五分作為練習也可以,但那時對漢森馬拉松練習法有擔心,想增加安全系數。而且我覺得自己在有系統的練習下應該可以跑四小時半。



我高估了自己,訂了很高的目標。在預備期的時候,跑五公里Easy 也很難受,到第三公里時只想著放棄。第一次跑Speed,到第八次的時候已經失速撞牆,日後也從沒有跑足Speed 的課表。



進入強化期後,我完全跟不上課表,從來沒有一個星期可以跑到六天。跑三天可以,抽時間跑五天很勉強。跑完星期二和星期四的SOS,連腿也抬不起,結果星期五的Easy 就自動流失了。天氣太熱,很多練習都改在健身室進行,有違書中的提議,自己也覺得是事倍功半。每星期練習的規律性欠奉。每星期的總距離也不足夠。最多的一星期只有七十公里,也只有兩個星期做得到。因為有幾個颱風的關係,很多週日的長課都失了踪。無論多努力,最長的長課也只有二十二公里,而且只有一次。



總的來說,我的初哥計劃更似是一個有SOS (Substance of something) 的剛好完成計劃。



在十四星期的時候,不用回顧每週跑了多少距離,也知道大勢已去。練Tempo 時差不多十公里就開始失速,練Long 時在十六到十七公里也跟不上應有的步伐。我是在這個時候更改目標時間,決定以四小時五十分作為馬拉松完成時間,即每公里跑六分五十秒,其實是以Long 的速度作為正式比賽的Tempo。但是我沒有更改整個訓練計劃的練跑速度,反而用Long 的速度練Easy 。以速度換里數,成了漢森馬拉松訓練法的叛徒 (如果忘記了,漢森馬拉松訓練法強調不可跑太快,避免受傷)



雖然練習不足,但是我感到自己的進步。最初練習Easy 時跑三公里就想著放棄,到後來跑了八公里也只想再跑下去。用Easy 的速度練習,由最初跑了兩公里心跳就衝到一百五十以上,到後來跑完整個Easy 的距離,心跳也不超過一百五十。



雖然跑不到Speed 的要求,但比以前練Interval 的感覺良好。很多書中都說練Interval 時用最快的速度跑,然後休息或慢跑相同時間。只是用盡全力跑幾次,立即油盡燈枯無力再跑,慢跑沒有好轉,休息也恢複不過來。用書中指定的速度跑,我可以多跑更多次,練了速度,也練到里數。



練習也加強了信心。偶然做到課表的要求,立即變得信心十足。狀態不足跑少了,心裡也會忐忑不安。



如果跑步是為了「見人,見天地,見眾生」,我見到自己的懦弱,只會選一些簡單的訓練,為自己逃避練習找尋藉口,現在厚顏無恥的教人跑馬拉松。以前說好了要在博客跟人分享,郤有一整年忘記更新。



練習哩數完全不足,比賽前的幾天所有練習缺課,然後出發去跑馬拉松了

2017年12月23日 星期六

要買書嗎?


漢森馬拉松訓練法的課表可以在網上找到。



計算自己練跑時的速度也可以在網上輕易找到。



如果只求跟著課表練習,不求甚解,不用買書也可以嗎?



對不起,我不同意這種想法。



漢森馬拉松訓練法最重要的一環是承諾,對自己也對課表的承諾。可是對業餘跑手來說,跑步不會是生活的全部。突然其來的加班,突然收到家人生病的電話,推不掉的應酬約會,推不掉的會議,總有些日子千萬不願無可奈何的缺課。一星期六天的練習,缺課一天還勉強可以補課,缺課多於一天就出問題了。除了書本,網上沒有任何的補充資料。為了這點,買一本好書支持作者也不過份。



以一本教跑步的書來說,應該有的這本書都有。補強運動,跑鞋的考慮,比賽當天的預備,比賽的策略,比賽完成的恢複都有。有兩件事重要的事在書中講的跟平常聽到的有點不一樣:

補充水份鹽份

補碳



很多書都會提到補充水份的重要性,也會提到倫敦馬拉松有跑手過度飲水引起缺鈉症喪命的故事。太少不好,太多也危險,剛剛好就最夠了。書中提出一個非常簡單的方法測量失去的水份,簡單得有恍然大吾的感覺。



不同的書有不同的補碳方法,比賽當天早餐也以碳水化合物為主。年齡,體重,身高不同,早餐份量也不盡相同。書中用方程式計算每個人的需求,跟隨的人在心理上變得有依靠。



在運動上,原來有很多事可以計算出來。


2017年12月16日 星期六

個人化再個人化的漢森馬拉松練法


個人化是漢森馬拉松訓練法的其中一個特色。之前說的是練習速度的個人化,時序也可以做到個人化。



每週練習課表以週一開始,週日為止。以下是一星期的練習次序:Easy /Speed(Strength) /Rest /Tempo /Easy /Easy /Long


因為各種原因,業餘跑手不一可以在星期日練習長課。這個不要緊,課表容許參加者隨便調動時間。不論任何類型的練習也可以在一週裡調動,但仍然要維持三天Easy 和三天 Substance of something (SOS,即是Speed StrengthTempo Long)的練習。每週練習里數不可以更改。


書中另外提到練習次序更改要保留二個原則:

SOS 練習要放在每週的同一天,不可以這星期三練Speed,下星期又改到星期四練。每週的規律性最重要。

無論怎樣改變,Speed (Strength) Tempo 中間必定是Rest Easy。不可以把Speed 轉到星期三,星期四又繼續練Tempo。這是為了避免受傷,也讓身體恢複。



話雖如此,個人覺得課表的調動空間有限。最辛苦的不是練習Speed Tempo 的練習組合,而是Tempo 之後練Easy 的那天。雙腿酸軟得不想提起來。所以在原來的課表Tempo 之後是兩天的Easy,休息夠了,再來練習Long。如果以 Easy / Rest / Speed (Strength)/ Easy /Tempo /Easy / Long 的次序練習,練Long 的那天我會舉手投降。要調動的話,我提議每天的練習要同步改動。

2017年12月11日 星期一

漢森馬拉松訓練法的課表


漢森馬拉松訓練法以一星期六天,每天以不同的速度,不同的距離練習。不論跑剛好完成計劃,初哥計劃,高級計劃,課表一律是十八星期。對業餘跑手來說,這十八個星期要付出的不單是肉體上的,更是社交上的,精神上的。所以訓練成敗並非每天雙腿有多酸軟疲倦,而是參加的跑手對自己有多少committment 承諾。


我會將漢森馬拉松訓練法簡單分為四個部份:預備期,強化期,鞏固期和最後的備戰期。三個計劃除了每星期的總距離不同,每個階段的長短和Substance of Something 都有所不同。

高級計劃的預備期最短,只有一星期,跟著就是强化期。初哥計劃在第六星期才開始强化期。


預備期內只跑Easy,算是最輕鬆的了。強化期加入了Speed Tempo 的訓練,也開始了短的長課。顧名思義,這個時間的為了提升速度。Tempo 的距離會慢慢加長,長課以一星期長一星期短的頻率慢慢增加。


第十一星期開始鞏固期,不再著眼用Speed提升速度,更著重耐力的訓練。練習Speed的一天變了練StrengthStrength 就是一個比Tempo每英哩快十秒的速度。


最後兩星期進入備戰階段,是陳立杰說在課表中唯一沒有腳軟軟的日子。減慢速度,避免受傷,迎接比賽。很多傳統課表都在比賽前減少練習密度,甚至停止練習。漢森馬拉松訓練法要人繼續每星期六天的練Easy。連同馬拉松比賽的一天,最後的一星期仍然要跑八十多公里。書的後段有提到,停止練習三天,肌力便開始衰退減弱,所以在跑到終點前,唯有一直跑下去。


以跟隨漢森馬拉松訓練法的跑手在網上說,比賽那一天完全不用手錶看速度,一直以Tempo的速度前進,而且越跑越有。衝過終點後只會悔恨自己沒有早點在未段加速,跑出更好的成績。

2017年12月6日 星期三

漢森馬拉松的精粹


我在這裡講的是我對漢森馬拉松訓練法的個人所得,內容是來自書中的理解,跟其他人在網上講的不一定完全相同。



漢森馬拉松訓練法充滿了oxymoron (矛盾修辭學,例如真實謊言,pretty ugly 等等的形容)的矛盾意味:

1. 個人化

2. 跑得短才跑得遠

3. 跑得慢才跑得快



個人化

對我來說,個人化最重要。


大部份教跑步的書都附有各個完成時間的練習課表,大多以一小時為單位,教人破五,破四。可是,跑四小時一分鐘和跑四小時五十九分鐘的都是sub 5,但是兩人相差是五十八分鐘。在馬拉松來說,五十八分鐘是很長的距離,可以是一個普通人十公里的距離了。叫以剛好sub 5為目標和一個有機會sub 4的人都跑一個四小時完成的訓練課表,前者會太辛苦,後者又太有餘裕。


漢森馬拉松訓練法用跑手最近的長跑成績估計馬拉松的完成時間。長跑距離越長,估計越準確。跑手再用估計的時間決定進步的空間。有了目標時間,再從課表中找出練習時的跑步速度。每個跟隨這個訓練的人的練習距離都一樣,只是練習的速度不同。這種個人化的訓練叫每個人的訓練都不一樣。當教練說這是為你訂立的訓練計劃,學員立即有被尊重的感覺,更有決心完成訓練。


在丹尼爾方程式這本跑步書中提到每人的體質不同,所以課表不應該一樣。丹尼爾提倡以心跳區間作為練習指標。原理相同,但漢森兄弟說每人的心跳率反應不一,有些人的心跳不會在劇烈運動時急速提升。漢森兄弟提出更重要的一點:很多人跑完馬拉松後會說自己保持每公里多少分鐘跑完,沒有人說自己保持每分鐘多少下心跳跑完一整個馬拉松。所以用速度來做練習更為重要。



跑得短才跑得遠

這是每一個(可能我是例外,因為我一直胡亂在跑)初次接觸漢森馬拉松訓練法的跑手都會產生的文化衝突(culture shock)


傳統的馬拉松訓練都強調長課,那是為了熟習在尾段的身體狀態。很多人會說馬拉松是一個三十公里後的才開始的運動(對我是一個半馬後才開始的),不斷反覆練習長課,才可以保持在未段的表現。說的長課是動輒二十英哩(20's miler,約三十二公里)。漢森最長的長課只有十六英哩(約二十七公里),而且只有二次。缺乏長長的長課叫所有有馬拉松經驗的跑手都說漢森馬拉松訓練不可行。


漢森馬拉松訓練法的精粹是累積疲勞(Cumulative Fatigue)。雖然漢森馬拉松訓練法的長課短,但是每星期用六天以不同的速度練習,一星期的總距離有九十到一百公里(這裡說的是高級計劃,剛好完成計劃和初哥計劃總距離比較少)。基本上每天都要拖著酸軟無力的大腿在跑,在跑長課那一天,其實是帶著跑到三十公里的身軀在練長課。陳立杰就說除了比賽前兩星期,沒有一天雙腳不是酸軟乏力的。跑步人妻說在比賽未段開始筋歇力疲時,她只是告訴自己平時練習都是這個狀態,然後就捱過了。Cumulative Fatigue 不單是肉體上的訓練,也是心智上的訓練。


在漢森馬拉松訓練法的網頁上更說了十六英哩並非一個魔術數字。長課的距離應該不多於一星期練習總距離的百份之三十。以一星期一百公里來說,就得出了十六英哩這個距離。

書中解釋了長長的長課不可行的一個原因。跑完這種二十英哩長課,需要長時間恢複,後果是浪費了日後練習的時間。長長的長課又增加了受傷的機會。作者又引述丹尼爾方程式的內容,多於兩個半小時的練習不會對身體有任何正面的幫助。


對我來說,對短長課的恐懼是「定錨效應」。大部份對漢森馬拉松訓練法抗拒的人都參加過傳統的馬拉松訓練,說不可行的人都聽過朋友說訓練長長課的故事。如果第一次計劃跑馬拉松的人,身邊的跑友都說不用跑太長的長課,可能都會說這個訓練法很合理啊!



跑得慢才跑得快

人類有兩種三類的軀體肌肉,不同的肌肉負責不同的功能。最快的肌肉佔最少的部份,最快疲倦無力。漢森馬拉松訓練法用不同的速度練習不同的肌肉。最重要的四種速度:SpeedStrengthTempoLong Run,合稱Substance of Something(SOS)Speed 是傳統訓練的Interval,但並非完全一樣。Tempo 是馬拉松比賽時的速度 (又可以叫Marathon Pace)Strength 是比Tempo 每英哩快十秒的速度。另外還有一個Easy Recovery 的速度。傳統的Interval 要跑手用全力跑,然後停下來休息,或者慢跑。但是跑多慢才叫慢跑從來沒有說明。漢森馬拉松訓練法用指定的速度快跑一段,然後用Recovery 的速度跑另一段。如果無法用Recovery的速度跑,那是說快跑的速度太快,恢複不過來,也是說這個完成目標定得過高,要重新考慮自己定的完成時間。以不切實際的完成時間來練習,只會增加受傷機會。



決定了目標時間,就從書中的附表查到練習的各個速度。短的長課是為了避免受傷,學員也要嚴守各個速度,避免受傷。Easy 的練習出期的慢,容易越跑越快。Speed 不用用盡全力跑,也減少受傷的機會。作者提到到訓練營參加訓練的學員,如果跑得比指定速度快,一律被罰做掌上壓。避免受傷,練習才不會中斷,才可以繼續下去。所以練習跑得慢,才會有足夠的練習,最後就可以跑得快。

2017年12月5日 星期二

我是漢森馬拉松訓練法的門徒



我是漢森馬拉松訓練法的門徒。


2016 香港馬拉松 5小時16分,因為下雨,腳起了水泡。(很多人簡稱港馬為渣馬,但是香港馬拉松全名是渣打香港馬拉松。倫敦馬拉松全名是維珍倫敦馬拉松,大部份人卻不會簡稱維珍馬或維馬,實在不明白為甚麼港馬被人簡稱渣馬後,又投訴渣打騎劫了香港馬拉松)

2016 大阪馬拉松 5小時20分,因為陪朋友跑,中途又去了排廁所。

2016 神戶馬拉松5小時5分,因為在後段推算有可能剛好跑不進5小時,留下遺撼,未段放慢了腳步(不要問為甚麼相隔一個月又去了跑馬拉松)

2017 倫敦馬拉松5小時09分鐘,因為中午天氣熱(四月倫敦天氣熱?)

自從第四次馬拉松跑進四小時時區後,即使胡亂練習(說來慚愧,我從來沒有正式認真練習,以跑就對了作為宗旨),練習不足,跑得不好,馬拉松也可以跑到破5的成績。


突然有一天發現自己年紀大了,練習一點也不順暢,胸口疼,大腿痛,成績滑落,一直在給自己藉口。面對自己的藉口,自己也開始覺得羞愧。


每年跑完六大,網上都有很多大名氣跑手分亨自己的經歷。在台灣運動筆記的網站讀著倫馬和波馬的網文,讀到立杰寫自己波馬的故事。立杰說自己以Hansons Marathon Training 漢森馬拉松訓練法練習,文中附上了他的練習課表。一星期跑六天?跟傳統的課表很不同。一星期跑三次easy?甚麼來的?每次只是跑十多公里?合我胃口。就跟這個課表練習。


立杰有簡單的介紹,說差不多每天都跑,模擬比賽末段身心俱疲,每天都在比賽末段中練習。很有意思啊!我記起之前有前輩在Sportsnote說自己破4的故事,他說自己沒有故意執著的練破4,只在課表以外的日子輕鬆的跑,結果便破4了。這不就是陳立杰說的漢森馬拉松訓練法的變奏嗎?


我上網搜尋,發現amazon有一本關於Hansons Marathon Training的書。大部份人在書評中都讚輿有加,很多人都說少了受傷,跑得更快。網上的分享也不少,有一位叫running wife 的經過一次練習,跑快多於一小時。在網上可以找到整過漢森馬拉松訓練法的課表,但身為書院派的我,讀過書就等於跑快了,先讀先跑贏。背後的理念和原則比課表更重要。想不到原因不買這本書。




讀了這本書,大受啟發,甚至報了一個馬拉松來測驗書中的方法。


王冠翔完成了六大,在Sportsnote分享中引述電影一代宗師的對白形容跑步過程是為了「見自己,見天地,見眾生」。跑了十多年步,沒有驚天地泣鬼神的成績,跟人分享一下,算是「見眾生」也可以。


漢森馬拉松訓練法是漢森兄弟發展出來的訓練法,除了全馬,也有半馬和十公里的訓練法。書中掛頭牌的作者Luke Humphrey 是漢森兄弟的學生,退役後讀了運動科學的學位,連同師父寫了這本書。


現在出售的Hansons Marathon Training 是第二版,跟第一版不同的是多了一個剛好完成計劃(Just Finish Program)。因為很多人在跑完初次馬拉松後,過程焦頭爛額,從此放棄。所以設計了這個計劃給初次參加馬拉松的人。除了剛好完成計劃,還有初哥計劃(Beginner Program)和高級計劃(Advanced Program)。網上提到的是多是高級計劃。我雖然不是初哥,但是我跟了初哥計劃練習(在後面解釋原因),所以著眼點也會多放在初哥計劃。


我會逐一介紹以下幾樣:

漢森馬拉松訓練法的特點

解剖初哥計劃和高級計劃

漢森馬拉松的可塑性

要買書跟著練習嗎

我的漢森馬拉松訓練

以參賽成績總結漢森馬拉松訓練法

2017年12月3日 星期日

從微歷史看夏普崩壞


書名: 夏普崩壞

作者: 日本經濟新聞社

出版社: 春天出版




因為台灣鴻海公司收購了日本的夏普﹝即是老一輩香港人叫的聲寶﹞,這本站在日本新聞工作者角度,介紹夏普走向滅亡的書,在書店引起了我的興趣。


我並不起歡夏普制造的產品,因為以前買的聲寶家電常常出現問題。叫人來維修,維修師父來到後又一切正常。師父走了,問題又回來了。在我的心中,聲寶是二線的日本電器生產商。雖然在日本有很多創新的發明,夏普在日本人眼中也只是二線公司,名聲及不上索尼,樂聲等等的國際品牌。夏普為了擺脫二奶的命運,大力投資電視液晶面版,帶來龐大利潤,也同時走上衰亡。


書中出現的人物眾多,時空交錯,在書的開首有少見的人物介紹和人物關係圖。書中講述夏普由進入新世紀之後,由龜山工廠出產的液晶面版賺下大錢,到同樣生產液晶面版的堺工廠落成,開始了夏普的衰敗。


第五任的社長片山上任時,表示夏普的未來「液晶還是液晶」。緊接第四任社長町田在龜山工廠的成功,大力投資堺工廠。書中回看這個過度投資的項目,加上管理層的權力鬥爭成了衰亡的關鍵。不過從微歷史來看,我會如此總結夏普的問題:


1. 缺乏商業誠信

因為手執液晶業界技術的牛耳,夏普開始目空一切。因為本身的需求殷切,在堺工廠投產後,生產的液晶面版以供應自家的電視優先,不再供應給同樣有生產電視的索尼和東芝,引起業界譁然。結果在需求下降時,跟本沒有來自同業的訂單。液晶工廠的特點是工廠火力全開,生產的液晶反而更平。結果減產造成自家產品的成本更高,更難賣出去。

在業績下降出現赤字的時候,夏普想引入鴻海的資金救亡,一切都講得七七八八,連鴻海的主席都變得可以在廠房自出自入參觀的地步,交易竟然告吹,突然想投到競爭對手三星的懷抱。

後來三星提出收購夏普的傳真機業務,再引起日本業界嘩然。因為日本不同公司有專利共用機制,把業務賣給外國公司有機會將其他公司的專利拱手相讓。夏普主席覺得傳真機業務沒有前途,但最後談判還是中途告吹。

雖然以上事件牽涉幾任社長,但是都顯示了整家公司都缺乏商業誠信。



2. 產品不切實際

書中多次提到社長以破紀錄的超大面板向外展示液晶面板技術。跟本沒有多少人的家裡放得下這些呎吋的電視,沒有人見到這些百吋大小的面板沒有市場,對民用市場完全沒有吸引力。



3. 學藝未精

在金融海嘯前夏普買了很多原材料,自行制造液晶面板的材料。原材料在金融海嘯後大跌價,引致液晶面板的成本及不上在後來才加入市場的公司。有員工向身為稻盛和夫信徒的新任社長提議購買其他公司出產的液晶面板材料,降低成本,最後被社長拒絕。

要知道稻盛和夫的阿米巴管理就是把公司分成不同個體,每個個體負責減輕自己的成本。當控制成本到了極限,仍然比不上外面的公司,工作就應該外判出去。學藝未精的新任社長拒絕了提議,只是把沒有價格競爭力的產品推出市場,加速了公司的滅亡。



後來在書店見到另一個作者寫關於夏普滅亡的書,我沒有買來看。說不定我對夏普滅亡會有其他的觀感。





總結:

我喜歡這本書嗎? 喜歡

我有後悔買這本書? 沒有

我會推薦這本書嗎?

我會因為這本書而提昇生產力嗎? 不些會